Prologue _ 진정한 잇 맨은 자신의 몸을 가꿀 줄 아는 남자다!
이 책을 보는 법

PART 1 남자의 몸, 설계도부터 만들어라
체형을 체크하라 Check Your Body
입어도 벗어도 섹시한 잇 맨들의 몸 만들기
지금, 내 체형을 체크하자
몸을 깃털처럼 가볍게 하라 Light Your Body
최고의 자동차에도 예열이 필요하다
몸 디자인의 성패, 기초 체력이 좌우한다

PART 2 남자의 몸, 스타일리시한 잇 보디로 튜닝하라
부드럽게 갈라진 초콜릿 복근 만들기 It Body ABS
스트레칭
01 엎드려 허리 펴기 Prone Trunk Extension
02 누워서 허리 바닥 붙이기 Pelvic Lift
베스트 5 복근 운동 프로그램
01 엎드려 버티기 Plank
변형 동작 - 메디신볼 넣고 엎드려 버티기 Plank Variation Medicine Ball
02 사선으로 복부 말아 올리기 Side Crunch
변형 동작 - 밧줄 양쪽으로 흔들기 Double Side Snake
03 복부 말아 올리기 Crunch
04 철봉에 매달려 다리 들기 Hanging Leg Raise
05 누워서 다리 한 쪽씩 들어 올리기 Alternating Leg Raise
스타일링
부드럽게 갈라진 명품 복근이 강조된 맨즈 잇 스타일링
남자의 아우라, 간지나는 가슴 만들기 It Body Chest
스트레칭
01 가슴 늘이기 Chest Stretching
02 앞쪽 어깨 늘이기 Anterior Shoulder Stretching
베스트 4 가슴 운동 프로그램
01 주먹 쥐고 팔 굽혀 펴기 Fist Push-Up
변형 동작 - 의자에 기대어 팔 굽혀 펴기 Bench Push-Up
변형 동작 - 케틀벨 들고 팔 굽혀 펴기 Kettlebell Push-Up & One-Arm Row
02 누워서 덤벨 들고 날갯짓하기 Dumbbell Fly
변형 동작 - 밧줄 좌우로 흔들기 Rope Snake
03 짐볼에 기대어 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
변형 동작 - 짐볼에 다리 얹고 팔 굽혀 펴기 Ball Push-Up
04 팔 구부려 깊게 앉기 Dips
스타일링
남자의 아우라, 가슴을 드러낸 맨즈 잇 스타일링
완벽한 V라인 뒤태 만들기 It Body Back
스트레칭
01 등 늘이기 Hanging Lat Dorsi Stretching
02 앞으로 숙이기 Kneeling Forward Banding Trunk
베스트 5 등허리 운동 프로그램
01 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기 Dumbbell Dead Lift
변형 동작 - 밧줄 더블 웨이브 Rope Double Snake
02 허리 젖히기 Back Extension
03 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Row
04 밴드 잡고 몸통 회전하기 Band Trunk Rotation
변형 동작 - 익스코 로테이션 XCO Rotation
05 턱걸이 Pull-Up
스타일링
완벽한 V 라인으로 매력 발산! 맨즈 잇 스타일링
첫인상을 결정하는 반듯한 어깨 만들기 It Body Shoulder
스트레칭
01 어깨 뒤쪽 늘이기 Posterier Shoulder Stretching
02 어깨, 팔 늘이기 Shoulder Forearm Stretching
베스트 5 어깨 운동 프로그램
01 머리 위로 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Shoulder Press-Up
변형 동작 - 케틀벨 머리 위로 교차하며 들어 올리기 Kettlebell Alternating Shoulder Press-Up
02 덤벨 앞으로 들어 올리기 Dumbbell Front Raise
03 밴드 잡고 팔 올리기 & 뒤로 젖히기 Band Uprightrow & Rotation
04 상체 숙여 덤벨 옆으로 들어 올리기 Bent-Over Lateral Raise
변형 동작 - 상체 숙여 익스코 옆으로 들어 올리기 XCO One Hand Bent-Over Lateral Raise
05 밴드 잡고 옆으로 한쪽 팔 들어 올리기 Band One-Arm Side Lateral Raise
스타일링
넓은 어깨 라인을 드러낸 맨즈 잇 스타일링
섹슈얼하고 강인한 승모근 만들기 It Body Traps
스트레칭
01 고개 숙여 목 늘이기 Foward Neck Flexion Stretching
02 목 옆으로 늘이기 Neck Side Stretching
베스트 5 승모근 운동 프로그램
01 덤벨 들고 어깨 으쓱하기 Dumbbell Shrug
02 서서 덤벨 들어 올리기 Dumbbell Uprightrow
변형 동작 - 케틀벨 들고 앉았다 일어서기 & 들어 올리기 Kettlebell Full Squat & Uprightrow
03 밴드 잡고 앉아 어깨 으쓱하기 Band Seated Shrug
04 팔 바깥으로 돌려서 올리기 External Superman
변형 동작 - 익스코 잡고 팔 위로 흔들기 XCO Superman
05 땅 짚고 어깨 으쓱하기 Shoulder Depression
스타일링
파워풀한 사선, 승모근을 강조한 맨즈 잇 스타일링
관능미의 완성, 섹시한 엉덩이 만들기 It Body Hip
스트레칭
01 엉덩이 근육 늘이기 Standing Piriformis Stretching
02 한쪽 다리 벌려 앉기 Seated Leg & Hip Stretching
베스트 6 엉덩이 운동 프로그램
01 덤벨 들고 앉았다 일어서기 Dumbbell Squat
02 덤벨 들고 무릎 구부리기 Dumbbell Walking Lunge
변형 동작 - 케틀벨 앞뒤로 흔들기 Kettlebell Swing
변형 동작 - 밧줄 한 쪽씩 위아래로 흔들기 Rope Single Wave
03 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기 One-Leg Stiff Dead Lift
04 스텝박스 위에 뛰어올라 앉았다 일어서기 Step-Box Jumping Squat
05 누워서 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 엉덩이 들어 올리기 Supine Bridging
06 옆으로 누워서 다리 벌리기 Side-Line Hip Abduction
스타일링
숨 막히는 관능미의 완성‘힙’을 강조한 맨즈 잇 스타일링
남자의 자존심 대퇴사두근 만들기 It Body Quadriceps
스트레칭
01 대퇴이두근 스트레칭 Standing Single Leg Hamstring Stretching
02 허벅지 앞쪽 늘이기 Kneeling Quadriceps Stretching
베스트 5 대퇴사두근 운동 프로그램
01 무릎 잡고 쪼그려 앉기 Knee Closing Squat
변형 동작 - 무릎 꿇고 밧줄 흔들기 Rope Knee Bent Double Wave
02 한쪽 다리 걸치고 앉았다 일어서기 One-Leg Split Squat
03 메디신볼 잡고 다리 펴기 Medicine Ball Leg Extension
04 엎드려 무릎 펴기 Prone Knee Extension
05 한 쪽씩 벤치에 다리 올리기 One-Leg Step-Up
스타일링
파워풀한 허벅지를 강조한 맨즈 잇 스타일링
섹시하고 단단한 팔뚝 만들기 It Body Forearms
스트레칭
01 팔 열십자 만들기 Arm Stretching
02 뒤로 깍지 껴서 숙이기 Arm Stretching
베스트 5 팔뚝 운동 프로그램
01 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Press-Up
변형 동작 - 누워서 다리 펴고 케틀벨 밀어 올리기 Kettlebell Floor Press-Up
02 덤벨 세로로 들기 Hammer Curl
03 누워서 덤벨 앞으로 나란히 하기 Lying Dumbbell Triceps Extension
변형 동작 - 밴드 위로 들어 올리기 Band Standing Triceps Extension
04 손등 위로 덤벨 감아 올리기 Dual Reverse-Grip Wrist Curl
05 이두근 집중해서 말아 올리기 Concentration Curl
남자의 강인한 매력 이두근 만들기 It Body Biceps
스트레칭
01 손바닥 젖혀 팔 늘이기 Forearm Stretching
02 벽에 손바닥 대고 이두근 늘이기 Wall Biceps Stretching
베스트 4 이두근 운동 프로그램
01 덤벨 감아 올리기 Dumbbell Curl
변형 동작 - 익스코 손잡이 잡고 위아래로 흔들기 XCO Biceps Pumping
02 한 쪽씩 덤벨 감아 올리기 Alternating Dumbbell Curl
03 앉아서 덤벨 감아 올리기 Seated Dumbbell Curl
04 밴드 번갈아 가며 감아 올리기 Band Alternating Biceps Curl
스타일링
팔뚝, 이두근을 강조한 맨즈 잇 스타일링

PART 3 남자의 몸, 스타일리시하게 유지하라
위클리 운동 프로그램 Weekly Exercise 4-1 Program
대문자 ‘I’형 _ 슬림한 몸매에 적당한 근육
소문자 ‘b’형 _ 마른 비만형
대문자 ‘R’형 _ 부실한 하체와 늘어진 뱃살
대문자 ‘B’형 _ 가슴까지 살이 오른 아기돼지 스타일
과도한 ‘S’형 _ 땀 흘리는 거대 덩치
대문자 ‘D’형 _ 고칼로리로 채운 풍선 같은 배
소문자 ‘i’형 _ 키가 작고 어깨가 좁은 스타일
남자의 몸을 지켜라 Keep Your Body
요요 현상에 대처하는 남자들의 자세
운동에도 권태기가 있다
남자의 스타일을 가꿔라 Style Your Body
남자의 바람직한 자세와 워킹

Epilogue _ 마음만 먹으면 뭐든 할 수 있다. 그것이 남자다!
근육 명칭